HomeAccessoiresInsomnia Gear & Apps: surveillez votre sommeil et améliorez votre repos

Insomnia Gear & Apps: surveillez votre sommeil et améliorez votre repos

Nous avons tous dû traverser au moins une journée d’école ou de travail difficile après une nuit de sommeil moins qu’optimale. Mais que se passe-t-il quand une nuit agitée devient la norme? Le Centers for Disease Control recueille des données sur les habitudes de sommeil des Américains et indique qu’un sur trois d’entre nous dormons moins que les sept heures recommandées de sommeil par nuit. Que vous ne puissiez pas vous endormir, que vous ne restiez pas endormi, ou les deux, l’insomnie est non seulement misérable, mais néfaste pour votre santé. Je suis l’un de ces insomniaques qui se réveille plus de nuits après environ quatre heures de fermeture et qui est incapable de s’égarer de nouveau pendant au moins une heure ou deux. Si vous êtes comme moi et avez passé de nombreuses heures éveillées à souhaiter que vous puissiez simplement vous détendre et dormir, il est temps de trouver de l’aide. J’ai étudié les causes de l’insomnie et testé des équipements et des applications pour iPhone afin de vous offrir une bonne nuit de sommeil. Ici, je vais partager les astuces, les applications et le matériel qui ont été les plus efficaces jusqu’à présent pour remédier à mon insomnie.

Connexe: L’application qui pourrait vous sauver la vie: AnxietyHelper pour la santé mentale

Recueillir des données sur votre cycle de sommeil Mode de vie

Certains matins, je sais que j’ai eu un sommeil de sommeil interrompu et que je ne suis donc pas surpris de me réveiller groggy. D’autres fois, l’alarme sonne et j’ai l’impression de ne pas avoir dormi du tout, même si je n’ai pas conscience de me réveiller la nuit. Obtenir des informations objectives sur combien de fois j’ai dormi et à quel moment a été essentiel pour comprendre pourquoi je suis éveillé la nuit et me contenter d’une solution améliorant le sommeil. Les réglages de l’heure du coucher sur votre iPhone (ou iPad, ou les deux) vous aideront à établir un objectif de sommeil et vous rappelleront l’heure de la fin de la nuit. Le coucher vous aidera également à suivre votre historique de sommeil. Cependant, si vous utilisez uniquement votre iPhone pour suivre votre sommeil, vos résultats seront d’une précision très limitée, car il comptabilise les heures de coucher comme du sommeil tant que vous n’utilisez pas votre téléphone pendant cette période. Pour une évaluation plus précise de la qualité de votre repos, vous pouvez coupler un moniteur de sommeil tiers à votre iPhone. Pour démarrer avec le réglage de l’heure du coucher sur votre iPhone:

Heure du coucher

Les réglages de l’heure du coucher sur votre iPhone (ou iPad, ou les deux) vous aideront à établir un objectif de sommeil et vous rappelleront l’heure de la fin de la nuit. Le coucher vous aidera également à suivre votre historique de sommeil. Cependant, si vous utilisez uniquement votre iPhone pour suivre votre sommeil, vos résultats seront d’une précision très limitée, car il comptabilise les heures de coucher comme du sommeil tant que vous n’utilisez pas votre téléphone pendant cette période. Pour une évaluation plus précise de la qualité de votre repos, vous pouvez coupler un moniteur de sommeil tiers à votre iPhone. Pour démarrer avec le réglage de l’heure du coucher sur votre iPhone:

  • Ouvrez l’application Horloge sur votre appareil et appuyez sur l’onglet Heure du coucher au bas de l’écran.
  • Appuyez sur Commencer, puis choisissez votre heure de coucher et votre heure de réveil.
  • Pour personnaliser votre horaire, appuyez sur Options dans le coin supérieur gauche de votre écran. À partir de là, vous serez en mesure de choisir les jours où vous souhaitez un rappel au coucher et l’alarme matinale, que vous vouliez ou non activer la fonction Ne pas déranger pendant la nuit, quelle alarme vous souhaitez entendre et quelle puissance vous souhaitez. ce soit.
  • Touchez Terminé lorsque vous avez fini de personnaliser vos paramètres Bedtime.

Vous pouvez afficher les données collectées par votre iPhone dans vos paramètres Bedtime ou dans l’application Health. Cherchez simplement la section Analyse du sommeil dans Bedtime pour avoir un tableau du nombre d’heures de sommeil par nuit. Appuyez sur Plus d’historique au bas de l’écran pour accéder à la section Analyse du sommeil de votre application Santé.

      SleepScore Max (110,99 $)

      Après avoir utilisé les paramètres de l’heure du coucher pendant plusieurs semaines, j’ai décidé d’essayer un moniteur de sommeil afin d’obtenir des informations plus précises. J’ai opté pour le SleepScore Max, un capteur installé sur ma table de nuit et fonctionnant avec une application pour suivre non seulement la quantité de sommeil que je reçois, mais aussi la qualité, y compris des mesures comme le sommeil profond, lumineux et REM, le temps passé au réveil, etc. temps passé au lit. En plus de collecter des données pendant la nuit, le SleepScore Max pose des questions sur les habitudes quotidiennes à la fin de chaque journée. Combien de boissons contenant de la caféine et de l’alcool avez-vous bu? Comment étaient vos niveaux de stress et de fatigue? Combien d’exercice as-tu fait? Cela permet aux utilisateurs d’afficher leur score de sommeil en relation avec leurs habitudes quotidiennes et de modifier les variables qui ont un impact négatif sur le sommeil.

      Voici où cela devient intéressant; comme vous pouvez le constater, mon score global de sommeil n’est pas si mauvais, un 74 (sur 100). Je me suis levé à l’heure, j’avais presque la quantité recommandée de sommeil paradoxal, mais. . . Je me suis réveillé neuf fois et je me suis levé pendant trois longues périodes dont je ne me souviens pas. Cela illustre parfaitement les matinées où je me réveille en pensant que j’ai dormi toute la nuit mais que je me sens épuisé.

      Trouver Aborder la source du problème

      Une fois que vous en savez un peu plus sur la qualité de votre sommeil, il est temps de comprendre pourquoi votre insomnie se produit. Après tout, avant de pouvoir résoudre un problème, nous devons en découvrir la source. Il se peut qu’un seul problème soit au cœur de votre insomnie ou que plusieurs facteurs agissent de concert pour vous priver de votre sommeil. Passons en revue quelques-uns des principaux coupables, ainsi que des stratégies pour surmonter leurs effets négatifs.

      Lumière bleue

      Selon la National Sleep Foundation, la lumière bleue émise par les smartphones, les tablettes, les ordinateurs et les téléviseurs inhibe la production de mélatonine, une hormone du sommeil, et perturbe le rythme circadien. Cela peut engendrer des difficultés pour s’endormir et une réduction globale du temps passé dans le cycle de restauration REM. Le problème, c’est que la plupart d’entre nous aimons regarder un film, faire défiler les médias sociaux ou lire un livre électronique avant de se coucher pour se détendre. Alors que faire? Ne vous inquiétez pas, nous allons examiner quelques options pour vous aider à réduire l’effet de lumière bleue si vous devez vous laisser aller.

      Ronde de nuit

      L’activation du mode Night Shift sur votre iPhone ou iPad permet à votre appareil de changer les couleurs d’affichage, passant des tons bleus plus froids aux jaunes plus chauds, ce qui réduit les effets néfastes de la lumière bleue sur votre cycle de sommeil. Pour activer ce paramètre:

      • Ouvrez l’application Paramètres, puis faites défiler l’écran et appuyez sur Afficher. Luminosité, puis appuyez sur Night Shift.
      • À partir de cette page, vous pourrez basculer sur Programmé, choisir l’heure à laquelle vous souhaitez que Night Shift commence et se terminer, ainsi que la température de couleur de votre affichage. Plus la couleur est chaude, moins vous exposez de lumière bleue.

      Verres filtrant la lumière bleue

      Vous pouvez aller encore plus loin en ce qui concerne l’évitement de la lumière bleue en achetant des lunettes filtrantes spéciales. Vous pouvez acheter une paire de lecture ou une paire en vente libre sur Amazon pour moins de 25 $ et les porter pour toute utilisation d’appareils électroniques, y compris la télévision, jusqu’à deux heures avant le coucher. Une fois que j’ai compris l’impact de la lumière bleue sur l’état de veille, j’ai commencé à utiliser mes lunettes de filtration de lumière bleue seulement après le déjeuner. De cette façon, je pourrais bénéficier des effets de veille de la lumière bleue le matin lorsque j’ai besoin d’aide pour rester éveillé, tout en protégeant mes yeux des tensions en utilisant les lunettes l’après-midi.

      Lampe solaire

      Dans un effort supplémentaire pour rester éveillé pendant la journée, j’ai acheté une lampe solaire auprès de TaoTronics au prix de 32,99 $. Les lumières comme celle-ci imitent la lumière naturelle du soleil et favorisent la vigilance et une meilleure humeur.

      Caféine Eau

      Lifesum (gratuit)

      Quand mon SleepScore Max posait des questions sur la caféine, je devais deviner combien de café j’avais bu. L’application Lifesum me permet de saisir immédiatement les boissons contenant de la caféine dans mon journal alimentaire. Réduire à deux tasses par jour a éliminé mon problème avec m’endormir rapidement! L’application enregistre également la consommation d’eau, et j’ai réalisé que je buvais une quantité minimale d’eau pendant la journée de travail, puis que je compensais la nuit, ce qui, bien sûr, a conduit à un trop grand nombre de visites aux toilettes alors que j’aurais dû dormir.

      Confort

      Huit matelas Sleep Smart (à partir de 995 $)

      L’achat d’un lit intelligent chez Eight Sleep représente un investissement considérable, non seulement il surveille votre sommeil, mais il est également conçu pour le confort. Le PDG d’iOSApple, David, en a un chez lui et l’aime beaucoup. Des capteurs intégrés surveillent votre qualité de sommeil. Chaque matin, l’application Eight vous fournit un compte rendu de votre sommeil, notamment un score de sommeil exclusif, une ventilation des différentes étapes du sommeil et des suggestions pour améliorer votre sommeil. Tout comme moi, David a trouvé les résultats surprenants utiles, dans la mesure où ils ne correspondaient pas toujours à l’expérience subjective de la nuit. Le matelas King fonctionne également pour deux personnes, de sorte que vous et votre partenaire pouvez chacun obtenir votre propre rapport. Enfin, le matelas est compatible HomeKit. Si vous avez une maison intelligente, vous pouvez le programmer pour verrouiller votre porte lorsque vous vous couchez ou pour préparer votre café au réveil.

      Température

      La National Sleep Foundation recommande une température nocturne entre 60 et 67 degrés pour aider votre corps à s’endormir et à y rester. Le Sleep Score Max est doté d’un thermomètre intégré qui vous permet de savoir si vous avez atteint ou non cette marque. Il existe également de nombreux réveils numériques dotés d’une fonction de thermomètre, ce qui vous permet de connaître la température de votre chambre et de l’ajuster au besoin.

      Stress Anxiété

      Une autre cause majeure d’insomnie est le stress et l’anxiété, et si c’est la source de votre insomnie, je peux compatir. Quand je me lève au milieu de la nuit, c’est souvent avec un sentiment d’effroi et un cœur qui bat la chamade, c’est alors que je me tourne vers des applications pour m’aider à me calmer et à me détendre, même si je ne peux pas me rendormir. Votre sélection d’applications Insomnia sera basée sur vos propres préférences. souvent ce qui aide une personne à s’endormir stimulera quelqu’un d’autre! L’auteur d’un essai que j’ai lu a recommandé d’écouter un livre audio ennuyeux pour s’endormir, son choix étant The Earth Moved: Sur les remarquables réalisations des vers de terre. À cette suggestion j’ai donné un reniflement offensé; J’ai trouvé ce livre absolument fascinant! Passons en revue quelques applications qui peuvent vous aider à vous détendre.

      Génie du sommeil (4,99 $)

      J’ai utilisé cette application un peu l’année dernière et j’ai trouvé la musique apaisante efficace pour s’endormir plus rapidement et passer moins de temps éveillé au milieu de la nuit. C’est une application vers laquelle je me tourne toujours pour des épisodes de milieu de soirée qui ne sont pas accompagnés d’anxiété. Cependant, si j’ai de l’inquiétude, Sleep Genius ne suffit pas pour m’aider à m’installer.

      Audible (14,95 $ / mois)

      Audible a été une réserve pour moi quand je lutte contre l’anxiété nocturne. J’ai accumulé de nombreux favoris apaisants au fil des ans, et c’est formidable d’y avoir accès à tout moment. Je trouve les livres sur l’histoire naturelle et l’agriculture très apaisants. Mon favori actuel est Animal, Vegetable, Miracle de Barbara Kingsolver.

      mySleepButton (Gratuit)

      Cette application utilise des images guidées et la pleine conscience pour vous aider à vous endormir. Je dois dire que cela n’a pas fonctionné pour moi, mais qu’il a obtenu une note globale de 4,5 dans l’App Store et que de nombreuses personnes semblent en bénéficier. Cela ne fait pas de mal de tenter le coup lors d’une de vos longues nuits!